Programa de gimnasio

No hay que hacer las repeticiones con un porcentaje fijo , creo 40% del peso ( no se exactamente el % ) que puedas levantar dependiendo de si quieres volumen o fibrar?

Para panceto

1ºDía

Pecho:

Press de banca: 4x12,10,8,6. Y haces una ultima serie de piramide invertida. Necesitas a dos tios que te ayuden. Empiezas con un peso con el que puedas hacer 8 repeticiones y a partir de ahi, posas la barra, tus compañeros te quitan un poco de peso y sin descansar vuelves a hacer otra serie hasta que revientes. Tus compis te quitan mas peso y vuelves a hacer mas repeticiones. Por ejemplo, si con 100 kg puedes hacer 4 repeticiones, pues la piramide la comienzas con 80 kg. Haces 8 repeticiones, posas la barra y tus compañeros en menos de 5 segundos te quitan 5 kg de cada lado. Ahora vuelves a hacer 8 rept. Posas y te quitan 5 kg de cada lado. Con 60 kg ahora dudo que hagas 8 rep de nuevo pero lo intentas o vas al fallo. Posas y te quitan peso....asi hasta que solo hagas repeticiones con la barra...vas a flipar porque al final acabaras que no puedes hacer casi ni 10 repeticiones "solo" con la barra.

Aperturas inclinadas inclinado: 4x10,8,6 y fallo.

Pull over con mancuerna: 4x12

2ºDia

Espalda:

Dominadas al pecho: 4x12

Remo en máquina: 4x10,8,6 y fallo.

Pullover en maquina y la barra de larga. Tu de pie llevas la barra hasta la cintura con una pertura un poco mas ancha que tus hombros: 4x10

Peso muerto: 4x10

3ºDía

Pierna:

Extensión de Cuádricepes: 4x12

Flexión Femorales: 4x12

Flexión abductores: 4x12

Gemelos: 4x12

Sentadilla: 6x12,10,8,6,fallo y fallo.

Hombro:

Press tras nuca: 4x10,8,6 y fallo

Elevaciones hacia adelante con barra: 4x10

Pajaro: 4x10

Encogimientos de hombro (trapecio): 4x15

4º Dia

Triceps:

Polea con agarre recto: 4x10,8,6 y fallo

Press francés con barra: 3x10

Extensiones en polea con cuerda : 3x10

Biceps:

Curl de Biceps con barra: 4x10,8,6 y fallo

Predicador: 3x10

Concentrado: 3x10


Por supuesto, todos los dias haces abdominales, lumbares (misma cantidad que abdominales) y estiras muy bien, tanto piernas como el resto del cuerpo. Antes de comenzar cualquier grupo muscular calienta muy bien sin peso y muchas repeticiones. Tambien te aconsejaria que despues de entrenar corrieses en la cinta 20 minutos. Con todo, el entrenamiento se te ira a 1:30 o 2 horas.



Para Shearer

Esta es la segunda parte del entremiento que te comente. Es durisimo y necesitas conocimientos de halterofilia, pero notas una mejoria grande en pocos meses en cuanto a potencia, velocidad y capacidad de recuperacion muscular de los esfuerzos. No esperes un aumento de musculatura porque no lo vas a tener, de hecho me atreveria a decir que pierdas cierto tono muscular pero consigues un tipo de musculo mas largo, pequeño, duro y concentrado. A mi me parece un tipo de musculo de mucha calidad y que para rugby te iria ni que pintado. Ah, para hacer ejercicios de halterofilia en tu gimnasio, vas a necesitar una tarima de madera o en su caso, que tu gym tenga el suelo con goma dura porque cuando manejas peso y haces por ejemplo un 2 tiempos con 100 kg, si por los cojones vas a bajar suave la barra hasta el suelo desde arriba del todo con los brazos extendidos sobre la cabeza, la dejas caer y punto.

1ºDia

Calentamiento global.
Levantamiento en un tiempo de halterofilia. 3x20 (con poco peso, es calentamiento). 4x10,8,6 y fallo.
Arrancada+posicion erguida de 2 tiempos (es la primera parte del movimiento de 2 tiempos de halterofilia completo. Partes de la posicion de reposo con un agarre a la altura de los hombros y llevas la barra en un movimiento explosivo hasta la altura de la boca (para ello te metes debajo de la barra) dejando reposar la barra sobre la parte frontal de los hombros, luego sueltas todo).2x20 (con poco peso). 4x10,8,6 y fallo.
Pecho:
Press banca con barra olimpica. 4x10,8,6 y fallo. Para acabar haces una piramide como la que mencione a Panceto.
Aperturas inclinadas. 3x15
Triceps:
Extensiones en polea con barra recta. 5x15 (manejando todo el peso que puedas) y 2xfallo.

Biceps femoral con mancuerna (te pones en un banco y coges la mancuerna con los pies). 4x12
Extensiones de cuadriceps. 4x12


2ºDia
Calentamiento global.
Levantamiento en dos tiempos de halterofilia. 3x20 (con poco peso, es calentamiento). 4x10,8,6 y fallo.
TDT (es la primera parte del movimiento de 1 tiempo de halterofilia. Partes de la posicion de reposo con un agarre muy abierto y llevas la barra hasta la altura de la boca y cuando llegues ahi (sin dejar reposar la barra en los hombros, eso es en 2 tiempos) sueltas la barra).2x20 (con poco peso). 4x10,8,6 y fallo.

Espalda:
Dominadas. 5x10 (o al fallo)
Peso muerto. 4x10,8,6 y fallo
Pull over (en la maquina de hacer jalones, te pones de pie y con los brazos rectos intentas tocar con la barra tu cintura). 3x10

Biceps:
Curl de biceps en barra recta. 5x15. 2xfallo

Multi saltos (es como sentadilla pero bajas un poquito y saltas. Cuidado que la barra si se te escapa se la puedes estampar a algun fulano en la cabeza. Aqui maneja como el 30% del peso maximo que usarias en sentadilla).5x15
Gemelo en maquina. 4x20

3ºDia
Calentamiento global
Colocas la barra (y peso) en unos soportes para que no tengas que levantarla. Te colocas la barra sobre los hombros y haces la segunda parte del movimiento de 2 tiempos para poner la barra sobre tu cabeza. Es un movimiento MUUUUY explosivo en el que das un pequeño salto para lanzas la barra unos cm sobre tu cabeza a la vez que flexionas y te colocas debajo de ella con los brazos estirados y subes. Maneja un peso que te permita volver a colocar la barra sobre tus hombros sin problemas (por ejemplo, si en 2 tiempos manejas de maximo 100 kg, aqui como mucho 60 kg). 6x15
Arrancada de 2 tiempos. Como lo del primer dia pero sin meterte debajo de la barra. 6x15

Hombro:
Press tras nuca. 5x10. 2xfallo
Trapecio. 4x15

Sentadilla. 5x12,10,8,6 y fallo
Tijera.4x12



Si aun tienes energia, puedes meter un 4º dia de entrenamiento para entrenar tu capacidad alactica (recuperacion muscular de los esfuerzos).

Es un entrenamiento que te ventilas en 40-50 minutos.
Se trata de un circuito que haces sin parar a descansar un segundo. Solo puedes tomar aire cuando acabas una ronda. Son 4 rondas (5 si puedes) y machacas todos los musculos salvo las piernas que eso las trillas corriendo antes. El peso que debes manejar es sobre un 60% 70% del maximo que podrias usar.Cada ronda tiene lo siguiente:

Press de pecho inclinado con mancuerna. 20 rep
Aperturas en maquina. 20 rep
Jalones tras nuca (espalda). 20 rep
Remo con agarre cerrado (espalda). 20 rep
Aperturas laterales con mancuerna (hombro). 20 rep
Polea con agarre inclinado (triceps). 20 rep
Curl de biceps de pie con barra Z o de forma. 20 rep


Te aconsejo que mires videos de halterofilia y ensayes los movimientos solo con la barra. Vigila muy bien bloquear la espalda en los movimientos de halterofilia y usa siempre el cinturon. Si tienes dudas de los ejercicios no dudes en preguntarme.

trukop escribió:Se trata de un circuito que haces sin parar a descansar un segundo. Solo puedes tomar aire cuando acabas una ronda. Son 4 rondas (5 si puedes) y machacas todos los musculos salvo las piernas que eso las trillas corriendo antes. El peso que debes manejar es sobre un 60% 70% del maximo que podrias usar.Cada ronda tiene lo siguiente:

SI entrenas las piernas con aerobico no haces volumen ni fibras, tiene que ser ejercicio anaerobico no?

Tritranquil escribió:

SI entrenas las piernas con aerobico no haces volumen ni fibras, tiene que ser ejercicio anaerobico no?

Depende. Puedes hacer un entreno de potencia para no subir volumen con lo que tendras piernas densas pero sin volumen o puedes hacer un entreno para subir de volumen con piernas POCO densas. Si buscas una pierna con un volumen moderado (no exagerado), pero bien marcadas, densas y de calidad, ademas de pesas hay que correr.

Eso de que si corres pierdes volumen es un mito. Mira, si corres 5 dias a la semana, 4 haces 5 km en 19 min (sales a menos de 4 min el km) y el 5º dia haces series de 400 mts a bloque, te digo yo que eso no te va a hacer bajar de volumen...ahora bien, si te metes un volumen de 60-70 km semanales corriendo, pues si, bajaras de peso incluso.

Joder Trukop tio, muchas gracias. Tomo nota y cuando vuelva lo pondré en práctica. Ya te iré comentando

Arshavin escribió:Yo voy tambien 4 dias a la semana, hora y media - dos horas, con un colega.

Hago lo que el me dice, aunque no tiene pinta de pilotar mucho (eso si, cilclado está!!)

Al final siempre acabamos haciendo lo mismo.

Pressbanca + abdominales + pesas + abdominales + pecho + abdominales

+ 10000

Press de banca, (inclinao, declinao y plano) 9 series de 12 alzamientos (3 de cada).
Abdominales (series o a lo burro hasta petar)
Flexiones (series o a lo burro hasta petar)
Brazos (curl, predicador, barra, agarre martillo...lo que te de la gana) hazlo por series tambien.

pecho - abdominales
brazos - abdominales / flexiones
descanso
pecho - abdominales
brazos - abdominales / flexiones
descanso (o haces piernas si te apetece)
descanso (o unas flexioncillas)

Y va que te estrellas.

VanBalón escribió:

Arshavin escribió:Yo voy tambien 4 dias a la semana, hora y media - dos horas, con un colega.

Hago lo que el me dice, aunque no tiene pinta de pilotar mucho (eso si, cilclado está!!)

Al final siempre acabamos haciendo lo mismo.

Pressbanca + abdominales + pesas + abdominales + pecho + abdominales

+ 10000

Press de banca, (inclinao, declinao y plano) 9 series de 12 alzamientos (3 de cada).
Abdominales (series o a lo burro hasta petar)
Flexiones (series o a lo burro hasta petar)
Brazos (curl, predicador, barra, agarre martillo...lo que te de la gana) hazlo por series tambien.

pecho - abdominales
brazos - abdominales / flexiones
descanso
pecho - abdominales
brazos - abdominales / flexiones
descanso (o haces piernas si te apetece)
descanso (o unas flexioncillas)

Y va que te estrellas.

Al final vais a quedar como este



Pecho-brazo-abdominales...y otra vez de nuevo lo mismo? bof, no sabeis el daño que estais haciendole a vuestro cuerpo. Si entrenais mucho una parte del cuerpo y os olvidais del musculo antagonico, pues tendreis unas lesiones de puta madre con el tiempo.

Por ejemplo. Tipico tio que hace 300 abdominales diarios y no hace ni un solo lumbar. Con el tiempo, su pared abdominal coge tal fuerza que tiende a curvar el tronco hacia adelante por lo que la zona lumbar tiene que hacer un esfuerzo extra para manteneros erguidos pero al no estar entrenada os produce:
a)Contracturas lumbares que acaban generando el tipico dolor de espalda que si no se trata acaba siendo cronico o una hernia de disco.
b)En un ultimo caso, desviaciones de columna.

Con la salud no se juega e ir al gym a hacer el pirulo puede producir unas lesiones (sobre todo de espalda) muy serias que os acompañaran toda la vida.

Trukop, yo te agradezco el programa, pero eso es mucha tela para mi, ademas de que no tengo ni puta idea de halterofilia. Yo quiero trabajar el tren superior pero sin descuidar el tren inferior, sin perder velocidad.

Yo no me ciclo...quiero marcar un poquito de abdominales, y un poco de brazos...nada de muscular

Habeis visto la peli "Snatch"? Pues quiero ponerme como Brad Pitt en esa peli, que no está precisamente ciclado!

Shearer escribió:Trukop, yo te agradezco el programa, pero eso es mucha tela para mi, ademas de que no tengo ni puta idea de halterofilia. Yo quiero trabajar el tren superior pero sin descuidar el tren inferior, sin perder velocidad.

Pues entonces el primer entrenamiento, de los dos que te puse, te ira bien. Si ademas quieres ganar potencia en carrera, yo completaria haciendo series de velocidad de 50 mts una vez a la semana (2 series de calentamiento y 8 series de paisano) y otro dia series de 400 mts a bloque (6 series e intentar bajar de 1:20 en cada una con 1 minuto de recuperacion entre serie).

Arshavin escribió:

Yo no me ciclo...quiero marcar un poquito de abdominales, y un poco de brazos...nada de muscular

Habeis visto la peli "Snatch"? Pues quiero ponerme como Brad Pitt en esa peli, que no está precisamente ciclado!

Nada es gratuito y todo cuesta lo suyo. Para tener un cuerpo "asi", lo primero es cuidar muy bien la alimentacion y luego hacer unos buenos entrenos con sus correspondientes descansos. Si solo haces pecho-biceps-abdominales, ademas de que te acabaras lesionando, no conseguiras lo que quieres.

Por cierto, sera que me estoy volviendo mayo? que quieres decir con ciclado? yo siempre he dicho cachas o musculado...si es eso te diria que tranquilo, que para ponerte cachas de verdad necesitaras llevar una alimentacion muy buena junto con el entrenamiento ademas de tener una genetica que te permita lograr dicho fin....eso o meterte ciertas gominolas especiales.

trukop escribió:

Shearer escribió:Trukop, yo te agradezco el programa, pero eso es mucha tela para mi, ademas de que no tengo ni puta idea de halterofilia. Yo quiero trabajar el tren superior pero sin descuidar el tren inferior, sin perder velocidad.

Pues entonces el primer entrenamiento, de los dos que te puse, te ira bien. Si ademas quieres ganar potencia en carrera, yo completaria haciendo series de velocidad de 50 mts una vez a la semana (2 series de calentamiento y 8 series de paisano) y otro dia series de 400 mts a bloque (6 series e intentar bajar de 1:20 en cada una con 1 minuto de recuperacion entre serie).

Arshavin escribió:

Yo no me ciclo...quiero marcar un poquito de abdominales, y un poco de brazos...nada de muscular

Habeis visto la peli "Snatch"? Pues quiero ponerme como Brad Pitt en esa peli, que no está precisamente ciclado!

Nada es gratuito y todo cuesta lo suyo. Para tener un cuerpo "asi", lo primero es cuidar muy bien la alimentacion y luego hacer unos buenos entrenos con sus correspondientes descansos. Si solo haces pecho-biceps-abdominales, ademas de que te acabaras lesionando, no conseguiras lo que quieres.

Por cierto, sera que me estoy volviendo mayo? que quieres decir con ciclado? yo siempre he dicho cachas o musculado...si es eso te diria que tranquilo, que para ponerte cachas de verdad necesitaras llevar una alimentacion muy buena junto con el entrenamiento ademas de tener una genetica que te permita lograr dicho fin....eso o meterte ciertas gominolas especiales.

Gracias trukop. Lo de las series de velocidad ya lo hago en el entrenamiento con el equipo.

Shearer escribió:

Gracias trukop. Lo de las series de velocidad ya lo hago en el entrenamiento con el equipo.

Y has probado a salir a rodar unos km con lastres? Yo algunas veces salgo a correr con lastres y luego es que vuelas. Tambien tengo hecho sombra con mancuernas de un kg y cuando te calzas los guantes notas una diferencia brutal.

trukop escribió:

Shearer escribió:Trukop, yo te agradezco el programa, pero eso es mucha tela para mi, ademas de que no tengo ni puta idea de halterofilia. Yo quiero trabajar el tren superior pero sin descuidar el tren inferior, sin perder velocidad.

Pues entonces el primer entrenamiento, de los dos que te puse, te ira bien. Si ademas quieres ganar potencia en carrera, yo completaria haciendo series de velocidad de 50 mts una vez a la semana (2 series de calentamiento y 8 series de paisano) y otro dia series de 400 mts a bloque (6 series e intentar bajar de 1:20 en cada una con 1 minuto de recuperacion entre serie).

Arshavin escribió:

Yo no me ciclo...quiero marcar un poquito de abdominales, y un poco de brazos...nada de muscular

Habeis visto la peli "Snatch"? Pues quiero ponerme como Brad Pitt en esa peli, que no está precisamente ciclado!

Nada es gratuito y todo cuesta lo suyo. Para tener un cuerpo "asi", lo primero es cuidar muy bien la alimentacion y luego hacer unos buenos entrenos con sus correspondientes descansos. Si solo haces pecho-biceps-abdominales, ademas de que te acabaras lesionando, no conseguiras lo que quieres.

Por cierto, sera que me estoy volviendo mayo? que quieres decir con ciclado? yo siempre he dicho cachas o musculado...si es eso te diria que tranquilo, que para ponerte cachas de verdad necesitaras llevar una alimentacion muy buena junto con el entrenamiento ademas de tener una genetica que te permita lograr dicho fin....eso o meterte ciertas gominolas especiales.

Ciclado = Fuerte

Joder, yo cuido la alimentación, y mi metabolismo es envidiable (puedo ganar 3 kilos en un par de dias, y perderlos en otros dos)

Me falla un poco la constancia, pero poquito a poco lo conseguiré.

Quiero tonificar el torso, mas que muscular, por eso digo que con hacer abdominales, pecho y brazos...luego aparte juego al futbol en la universidad

Pero lo que dices de las lumbares es importante y no lo hago!

Qué ejercicios me recomiendas?(de hecho, tengo un problema de espalda chungo )

Oye Trukop, una duda. Como te he dicho antes yo no entinedo mucho del tema pero hablando con la gente y tal, todos dicen y recomiendan que no se debe entrenar el mismo grupo muscular en días seguidos. Coloquialmente dicen que has de dejar reposar el muculo para que crezca. Ahora bien si esto es así, como es posible que los gimnastas de artística tengan esos musculazos si entrenan 8 horas al día (y me imagino por la naturaleza de sus ejercicios, que ejercitando los mismos múculos todos los días)?

Arshavin escribió:

Ciclado = Fuerte

Joder, yo cuido la alimentación, y mi metabolismo es envidiable (puedo ganar 3 kilos en un par de dias, y perderlos en otros dos)

No te lo crees ni tu

El peso se mide siempre a la misma hora y mismas circustancias. Despues de una comida puedes variar hasta 2 kg. Despues de una buena cagada (sobre todo si es como las mias...i'm big bad mother fucker defecator) llegas a variar mas de medio kg. Si juegas un partido de futbol o corres mas de 10 km en verano, hasta 3 kg puedes cambiar.

Arshavin escribió:
Me falla un poco la constancia, pero poquito a poco lo conseguiré.

la madre de todas las ciencias. El deporte es muy desagradecido. Conseguir una pequeña mejora lleva mucho tiempo y perderla es cuestion de dias. Para que te hagas una idea, si estas en plena forma y paras una semana, necesitaras minimo el doble del tiempo que estuviste parado para volver a ponerte en el mismo tono que cuando paraste.

Arshavin escribió:
Quiero tonificar el torso, mas que muscular, por eso digo que con hacer abdominales, pecho y brazos...luego aparte juego al futbol en la universidad

Te vale el entrenamiento que le puse a Panceto, pero en tu caso, en vez de concentrar en un solo dia la pierna, la dividiria en varios dias y asi no la tienes tan cargada.
Los dias que no juegues a futbol, sal a correr a trote cochinero. Te valdra para mejorar el fondo fisico y acostumbrar a tu cuerpo al llamado "descanso activo".

Arshavin escribió:
Pero lo que dices de las lumbares es importante y no lo hago!

Qué ejercicios me recomiendas?(de hecho, tengo un problema de espalda chungo )

Ufffffff!!!!!!
Con la espalda hemos topado.
Primero, VETE AL MEDICO y que te diga cual es el problema que tienes exactamente.
Segundo, deja el futbol (que carga mucho la zona del sacro) y metete a natacion. Si no quieres dejar el futbol, pues intenta intercalar un dia la natacion. Nadando me haces por ejemplo (si es piscina corta) 40 largos sin parar, 20 a crol y 20 a braza.
En los ejercicios en el gimnasio usa siempre el cinturon que te protege la zona lumbar. Fijate muy bien en que bloquees la espalda y nunca, bajo ningun concepto te ayudes para levantar peso de ella. Si no puedes con un peso, pues bajas y menos kilos.
Y por ultimo, todos los dias vas a hacer lumbares. Dos tipos de ejercicios, unos boca abajo y levantando el cuerpo sin mover las piernas, otros boca arriba y levantas la pelvis (como si follases a una tia que esta encima de ti). El dia que hagas espalda, ademas de peso muerto haces "buenos dias" que es un ejercicio que pones la barra tras la nuca, semi flexionas las rodillas (muy poquito) y te inclinas hacia adelante y vuelves a enderezarte.

trukop escribió:

Arshavin escribió:

Ciclado = Fuerte

Joder, yo cuido la alimentación, y mi metabolismo es envidiable (puedo ganar 3 kilos en un par de dias, y perderlos en otros dos)

No te lo crees ni tu

El peso se mide siempre a la misma hora y mismas circustancias. Despues de una comida puedes variar hasta 2 kg. Despues de una buena cagada (sobre todo si es como las mias...i'm big bad mother fucker defecator) llegas a variar mas de medio kg. Si juegas un partido de futbol o corres mas de 10 km en verano, hasta 3 kg puedes cambiar.

Arshavin escribió:
Me falla un poco la constancia, pero poquito a poco lo conseguiré.

la madre de todas las ciencias. El deporte es muy desagradecido. Conseguir una pequeña mejora lleva mucho tiempo y perderla es cuestion de dias. Para que te hagas una idea, si estas en plena forma y paras una semana, necesitaras minimo el doble del tiempo que estuviste parado para volver a ponerte en el mismo tono que cuando paraste.

Arshavin escribió:
Quiero tonificar el torso, mas que muscular, por eso digo que con hacer abdominales, pecho y brazos...luego aparte juego al futbol en la universidad

Te vale el entrenamiento que le puse a Panceto, pero en tu caso, en vez de concentrar en un solo dia la pierna, la dividiria en varios dias y asi no la tienes tan cargada.
Los dias que no juegues a futbol, sal a correr a trote cochinero. Te valdra para mejorar el fondo fisico y acostumbrar a tu cuerpo al llamado "descanso activo".

Arshavin escribió:
Pero lo que dices de las lumbares es importante y no lo hago!

Qué ejercicios me recomiendas?(de hecho, tengo un problema de espalda chungo )

Ufffffff!!!!!!
Con la espalda hemos topado.
Primero, VETE AL MEDICO y que te diga cual es el problema que tienes exactamente.
Segundo, deja el futbol (que carga mucho la zona del sacro) y metete a natacion. Si no quieres dejar el futbol, pues intenta intercalar un dia la natacion. Nadando me haces por ejemplo (si es piscina corta) 40 largos sin parar, 20 a crol y 20 a braza.
En los ejercicios en el gimnasio usa siempre el cinturon que te protege la zona lumbar. Fijate muy bien en que bloquees la espalda y nunca, bajo ningun concepto te ayudes para levantar peso de ella. Si no puedes con un peso, pues bajas y menos kilos.
Y por ultimo, todos los dias vas a hacer lumbares. Dos tipos de ejercicios, unos boca abajo y levantando el cuerpo sin mover las piernas, otros boca arriba y levantas la pelvis (como si follases a una tia que esta encima de ti). El dia que hagas espalda, ademas de peso muerto haces "buenos dias" que es un ejercicio que pones la barra tras la nuca, semi flexionas las rodillas (muy poquito) y te inclinas hacia adelante y vuelves a enderezarte.

Todos con lo mismo.

Tengo un Soyerman, y si, todos me dicen que haga natacion y deje el futbol

La natación para verano, o si tal, para el año que viene.

Y lo de hacer ejercicios lumbares, de acuerdo, lo haré, gracias (aunque el buenos dias no me ha quedado muy claro )

Y si, me peso siempre a las 7.05 de la mañana, cuando me levanto, y como te digo, en una semana puedo perder "facil" 5 kilos, igual que puedo ganarlos.

Metabolismo agradecido

Panceto el viudo escribió:Oye Trukop, una duda. Como te he dicho antes yo no entinedo mucho del tema pero hablando con la gente y tal, todos dicen y recomiendan que no se debe entrenar el mismo grupo muscular en días seguidos. Coloquialmente dicen que has de dejar reposar el muculo para que crezca. Ahora bien si esto es así, como es posible que los gimnastas de artística tengan esos musculazos si entrenan 8 horas al día (y me imagino por la naturaleza de sus ejercicios, que ejercitando los mismos múculos todos los días)?

Lo que se dice de grupos musculares se refiere a musculos que trabajan en conjunto para conseguir un fin. Pecho y triceps (empujar), dorsal y biceps (traccion). El hombro va mas por libre y sirve para empujar y estabilizar. De los anteriores, se asocia mas con el biceps, triceps y el pecho cuando haces ejercicios con angulo.

Si te fijas, el entrenamiento que te he planteado haces un grupo muscular por dia. Son 4 dias y si usas el sentido comun sabras cuando dar descanso. Eso si, te aconsejo que el dia de descanso lo dediques en ir a nadar o correr.

Respecto a los gimnastas. Bueno, para empezar tienes que darte cuenta que son tipos muy bajitos (la mayoria de 1'65) con lo que por un lado, al ser mas pequeños dan la apariencia de estar mas cachas pero ademas, al tener musculos cortos es mucho mas sencillo conseguir hipertrofia (gran musculacion). Mucha parte de sus entrenamientos se basan en estiramientos (yo diria que algo mas del 20%) y ejercicios que requieren fuerza en los brazos. Pero de todos modos, nadie entrena al 100% 6 u 8 horas. Existen tiempos muertos por el medio, descansos, charlas tacticas y esas jornadas tan largas se dividen en dos tandas, una de mañana y otra de tarde.

trukop escribió:

Panceto el viudo escribió:Oye Trukop, una duda. Como te he dicho antes yo no entinedo mucho del tema pero hablando con la gente y tal, todos dicen y recomiendan que no se debe entrenar el mismo grupo muscular en días seguidos. Coloquialmente dicen que has de dejar reposar el muculo para que crezca. Ahora bien si esto es así, como es posible que los gimnastas de artística tengan esos musculazos si entrenan 8 horas al día (y me imagino por la naturaleza de sus ejercicios, que ejercitando los mismos múculos todos los días)?

Lo que se dice de grupos musculares se refiere a musculos que trabajan en conjunto para conseguir un fin. Pecho y triceps (empujar), dorsal y biceps (traccion). El hombro va mas por libre y sirve para empujar y estabilizar. De los anteriores, se asocia mas con el biceps, triceps y el pecho cuando haces ejercicios con angulo.

Si te fijas, el entrenamiento que te he planteado haces un grupo muscular por dia. Son 4 dias y si usas el sentido comun sabras cuando dar descanso. Eso si, te aconsejo que el dia de descanso lo dediques en ir a nadar o correr.

Respecto a los gimnastas. Bueno, para empezar tienes que darte cuenta que son tipos muy bajitos (la mayoria de 1'65) con lo que por un lado, al ser mas pequeños dan la apariencia de estar mas cachas pero ademas, al tener musculos cortos es mucho mas sencillo conseguir hipertrofia (gran musculacion). Mucha parte de sus entrenamientos se basan en estiramientos (yo diria que algo mas del 20%) y ejercicios que requieren fuerza en los brazos. Pero de todos modos, nadie entrena al 100% 6 u 8 horas. Existen tiempos muertos por el medio, descansos, charlas tacticas y esas jornadas tan largas se dividen en dos tandas, una de mañana y otra de tarde.

Entendido pero a lo que me refiero es si de verdad es por ejemplo más efectivo entrenar las piernas un dia a la semana que hacerlo 3 días a la semna. O si por ejemplo es perjudicial entrenar pongamos biceps dos dias seguidos

Panceto el viudo escribió:

Entendido pero a lo que me refiero es si de verdad es por ejemplo más efectivo entrenar las piernas un dia a la semana que hacerlo 3 días a la semna. O si por ejemplo es perjudicial entrenar pongamos biceps dos dias seguidos

Yo toda la vida he entrenado diferentes partes de las piernas todos los dias ademas de hacer muchos km corriendo semanales y machacarme en el tatami. Todo depende de lo que quieras conseguir. Si lo que quieres es buscar hipertrofia entonces 1 dia de entrenamiento por musculo y descanso. Si tu objetivo es que el gym te ayude a mejorar en otro deporte, pues en algunos casos es beneficioso doblar sobre todo si hablamos de las piernas. Tu date cuenta que cuando haces espalda, quieras o no, tus biceps tambien trabajan. Pero si ponemos en una balanza tus brazos y tus piernas, los brazos se cansan antes y tus piernas son mucho mas fuertes por lo que puedes sobre entrenarlas con menor riesgo que los biceps...de hecho, todos los deportistas (salvo los culturistas y fan-gym) sobre entrenamos las piernas porque casi todos los dias corres, saltas, etc.

Mi consejo es que si es levantar hierro, un musculo por dia o dos al dia pero que estos no sean complementarios (entrenar el mismo dia pecho y biceps y otro dia espalda y triceps puede valer). Si corres todos los dias o si ademas del gym practicas otro deporte de potencia (rugby o futbol como en los casos de Shearer y Arshavin) pues concentrar todo el trabajo de gym de pierna en un dia puede ser excesivo. Mejor en este caso dividir ese trabajo entre los demas dias.

Arshavin escribió:

Todos con lo mismo.

Tengo un Soyerman, y si, todos me dicen que haga natacion y deje el futbol

La natación para verano, o si tal, para el año que viene.

Y lo de hacer ejercicios lumbares, de acuerdo, lo haré, gracias (aunque el buenos dias no me ha quedado muy claro )

Y si, me peso siempre a las 7.05 de la mañana, cuando me levanto, y como te digo, en una semana puedo perder "facil" 5 kilos, igual que puedo ganarlos.

Metabolismo agradecido

Buf, siento oir que tengas sollerman. Espero que no sea muy acusado y sinceramente, yo de ti dejaria el futbol o cualquier deporte de contacto. Un mal golpe y si tienes un sollerman bastante acentuado, puede pinzarte un disco o algo peor como temas medulares.

Te levantas a las 7???? pero si aun ibas a la facultad!!!! y las clases empiezan siempre a las 9...me no entender. Que pasa, que haces como las niñas y tardas hora y media en ponerte la sombra de ojos?

Entro a las 8 tio! Y vivo a 20 mins andando!

No es MUY acentuado, pero en teoria no es tampoco una tonteria...

Pero es que si dejo el futbol me deprimo, es lo unico que me gusta. El gimnasio voy por tonificar, ya lo he dicho...no cargo burradas de peso ni nada, y natación...pfff...no me gusta nada de nada...

Joder, menuda panda de vagos!! Te extraña que me levante a las 7?! Asi va el pais

Arshavin escribió:Entro a las 8 tio! Y vivo a 20 mins andando!

No es MUY acentuado, pero en teoria no es tampoco una tonteria...

Pero es que si dejo el futbol me deprimo, es lo unico que me gusta. El gimnasio voy por tonificar, ya lo he dicho...no cargo burradas de peso ni nada, y natación...pfff...no me gusta nada de nada...

Joder, menuda panda de vagos!! Te extraña que me levante a las 7?! Asi va el pais

Bueno, a mi tambien me toco levantarme a las 7 porque la universidad no estaba en mi ciudad precisamente. Tenia que coger el tren, 35 minutos y luego desde la estacion hasta la facul era un paseo de 25 minutos. A eso sumar que me llevaba 10 minutos llegar a la estacion desde mi casa a paso ligero. Si hubiese tenido que entrar a las 8 pues hubiese amanecido todos los dias a la vez que mi padre menos mal que algo hacia bien el rector...clases a partir de las 9. Y eso cuando estudie la primera carrera...la segunda aun me pillaba mas lejos (aunque aqui ya tenia coche)...jajajaja...no se puede uno criar en un pueblo!!!!!!

La natacion te vendria de perlas porque ganarias fuerza de una manera nada lesiva tu espalda. Las pesas, quieras o no, son lesivas si no las haces muy bien y para una persona con tu problema, la natacion es mas que perfecta.

Prometo apuntarme a natación a partir del año que viene

Tienes 2 carreras? Se puede saber cuales?

Joder, solo falta que digas que estas tambien en paro!

Yo en mi vida estudié nada relacionado con el Gym. Yo me hice mi tabla...esq no e nada complicado, el tema es rabajar todos los musculos que quieres desarrollar y darle un descanso diario...

Lunes por ejemplo, espalda y triceps...
Martes... Biceps y deltoides
Miercoles... Lumbar y cuadriceps..

Yo lo hacía asi, y desarrollé bastante en dos años.
60% del desarrollo está en la alimentación
40% en el ejercicio
Importante dormir bien, llevar una alimentación un poco mas alta en proteinas de lo normal, dejar descansar el musculo de un dia para otro, porque asi es como crece...
Empezar siempr con poco peso e ir aumentandolo, no sea que te rompas...
Un poco todo de lógica.
De todas formas el monitor del GYM al que vayas te la va hacer, que para eso lo pagas o sino en internet hay mil tablas y mucha informacion sobre el crecimiento muscular, alimentacion y demás...

Arshavin escribió:Prometo apuntarme a natación a partir del año que viene

Tienes 2 carreras? Se puede saber cuales?

Joder, solo falta que digas que estas tambien en paro!

Bueno...realmente son carrera y media (y no dos, que me he tirado un poco el chicle aunque curricularmente me conste como dos carreras) porque en mi comunidad nos exigian acabar (con proyecto incluido) la ingenieria tecnica para pasar a hacer la ingenieria superior (con otro proyecto fin de carrera).

Lo que si es cierto, es que en breve leo la tesis y entonces si empezare la 2º carrera a modo de reto personal. Gracias a bolonia me convalidaran media carrera en otra ingenieria y la hare con tiempo y sin prisas.

PD: Llevo trabajando desde los 20 años. Siempre compagine los estudios con el trabajo, eso si, mientras estudiaba siempre trabaje en medias jornadas sino, es imposible...la tesis si la he hecho trabajando en formato normal...solo es organizarse.