Programa de gimnasio

Alguien tiene un programa de gimnasio de 3-4 dias a la semana, 45 -60 minutos al dia?

Pongo 3-4 dias pero seguramente sean 3, ya que tengo otros 2 ocupados con el entrenamiento de rugby

Apuntate a spinning y de paso lo haces sin sillín que como no me hagas caso me como tu polla pillín.

Joder, ahora que ha acabado Xenxo con las rimas empiezas tu?

Encima de que te timo, pones la cama.

Magu pilota del tema, fijo que te aesora bien. Si quieres te pongo el programa que me han puesto a mi. Yo voy 4 dias a la semana alredor de uno hora u hora y media?

Del puto Xenxo estoy hasta el moño y hasta el domingo me va a comer to'er COOOOOOOÑO.

hablando del tema antes de que me la meta el Chema, ponte a tontear con las pibas a ritmo de tonteo igual follas alguna con tanto contoneo sino pues ya sabes que por new year's resolution me comes to'er coño como solution.

Yo voy tambien 4 dias a la semana, hora y media - dos horas, con un colega.

Hago lo que el me dice, aunque no tiene pinta de pilotar mucho (eso si, cilclado está!!)

Al final siempre acabamos haciendo lo mismo.

Pressbanca + abdominales + pesas + abdominales + pecho + abdominales

Ponmelo Panceto. O mandamelo por privado, como quieras.

Comprate una pipa y déjate de gimnasios.

ivan_nistelrooy escribió:Comprate una pipa y déjate de gimnasios.

para que quiero una pipa?

Lo decía si era para ponerte fuertote por si te asaltan jaja.

déjate de gimnasios más mariguana y menos deporte

Di que sí Clara. Esa es la mentalidad.

Bueno shearer, esto es lo que hago yo. Como no se muy bien que tipo de máquinas tienes en tu gimnasio (de un gimnasio a otro algunas cambian) pues igual las descripciones son un poco subrealistas pero bueno creo que sirven para hacerte una idea:

1ºDía

Espalda:

Jalón trasnuca con poleas: 5x12

Dominadas: 3x12

Remo en máquina: 5x12

Pullover con mancuerna: 5x15

Lumbares en banco: 5x20

Antebrazos:

Este ejercicio no se como se llama pero basicamente consiste en cojerte una pesa y empezar a girarla hasta que tengas los antebrazos que no puedas más.

2ºDía

Todo piernas:

Prensa: 4x15

Extensión de Cuádricepes: 4x15

Flexión Femorales: 7x12

Flexión abductores: 5x12

Gemelos: Lo hago en una máquina en la que te sientas y tienes que empujar una especie de escalón: 8x20

3ºDía

Pectorales:

Press de banca: 5x15

Press de banca inclinado: 5x15

Aperturas Pectorales en máquina: 5x15

Triceps:

Press francés con barra: 5x15

Extensiones de triceps en poles: 5x15

4ºDía

Hombros:

Press de Hombro en máquina: 5x15

Elevaciones laterales con mancuerna: 4x15

Elevaciones laterales con mancuerna (inclinado), o como también lo llaman: el pájaro: 5x15

Biceps:

Curl de Biceps sentado con apoyo en muslo: 4x12

Curl de Biceps con barra: 6x12

Luego todos los días suelo hacer abdominales:

Primero 6x25 en el típico banco de abdominales y otros 6x25 de los típicos que se hacen elevando las piernas

El pavo del gimnasio me puso cinta, bici, elíptica y todos esos rollos que hay en los gimnasios para hacer cardio pero no me gusta y como mucho hago 15 minutos un par de dias en la bici estática. Para hacer cardio vascular prefiero irme a correr.

Casi nada el Panceto!

Arshavin escribió:Casi nada el Panceto!

No se tio, lo que me mando el pavo del gimnasio. En hora y quizás algunos minutillos los haces sin problemas

ivan_nistelrooy escribió:Di que sí Clara. Esa es la mentalidad.

carpe diem

Si si, si me parece un programa de PM!

El tema (lo jodido) es que hay que ser constante, y por ejemplo yo ahora, con el paron de navidad y examenes, a lo tonto voy a estar mes y medio parado, y me raya bastante

Aparte, que odio el Press-banca, y tu haces muchisimo por lo que veo

Como consejo, lo mejor que hables con el tipo del gym, y le expliques que quieres exactamente, si quieres solo adelgazar sin mas, adelgazar ganando músculo, o directamente musculacion, lo mejor es cardio combinado con pesas. Teniendo en cuenta que no desearas perder velocidad, y ademas querras fortalecer tren inferior y superior, lo mejor es un calentamiento de cardio, vas corriendo al Gym, que viene bien, y despues otros 15 o 20 en bicicleta, y hecho, y despues, pues lo de siempre, en maquina:

Pecho en press 5 series de 40 kg, 8 repeticiones, espalda en remo, mismo peso igual repeticiones, hombros en press, mismo peso igual repeticiones, muslo y femorales prensa, mismo peso y repeticiones, triceps extensiones en maquina, mismo peso y repeticiones, bíceps, pesas o maquina scott, mismo peso y repeticiones, y abdominales encogimiento con maquina 3 series de 40 kg, 15 repeticiones, descansos de uno o dos minutos, y para casa corriendo, un dia de descanso, y a la semana subes los pesos, no te pases 3 kg., y asi en tanto aguantes, o al fallo, tu mismo.

Arshavin escribió:Si si, si me parece un programa de PM!

El tema (lo jodido) es que hay que ser constante, y por ejemplo yo ahora, con el paron de navidad y examenes, a lo tonto voy a estar mes y medio parado, y me raya bastante

Aparte, que odio el Press-banca, y tu haces muchisimo por lo que veo

Yo ahora también he parado un poco con lo de las navidades. Al gimnasio voy en Sevilla y al venirme a mi tierra por estas fechas pues he intentado mantenerme haciendo algunas flexiones y dominadas, pero nada de pesas. Al volver me va a costar fijo.

A mi el press de banca no me cuesta. Es de los ejercicios que mas me gusta. Aunque tampoco te creas que soy He-Man y levanto 200 kilos. Lo que si te recomiendo es que si se te da mal, empiezes primero haciendote unas flexiones (fondos o lagartijas las llaman algunos) de las de toda la vida. Cogeras algo de fuerza y luego el press de banca ya no te costará tanto.

Arshavin, al hacer press de banca dobla la cabeza para un lado y es más fácil. Es de lo poco que aprendí en las dos semanas que fuí al gimnasio .

Pues te hare caso y hare flexiones, a ver que tal

El tema es que al ir cn mi colega, se mete 25 kilos a cada lado, y lo ves ahi sufriendo..

Luego llego yo, y ya el primer dia me puso 10 en cada lado, y no veas lo que me cuesta...y el cabrón está ahi, que no me deja pillar menos, y acabo molido (apenas hago8 repeticiones un par de veces).

De todas formas, no quiero muscularme tampoco...con tener buenos abdominales y algo de fondo, ya estoy bien, que mi complexión es fuerte


PD: Vete a la mierda Ivan Lo hizo un dia mi colega, y no veas la que montó!

Que montó??? Te lo decia en serio ehh

Ok. Lo probaré

Panceto el viudo escribió:Bueno shearer, esto es lo que hago yo. Como no se muy bien que tipo de máquinas tienes en tu gimnasio (de un gimnasio a otro algunas cambian) pues igual las descripciones son un poco subrealistas pero bueno creo que sirven para hacerte una idea:

1ºDía

Espalda:

Jalón trasnuca con poleas: 5x12

Dominadas: 3x12

Remo en máquina: 5x12

Pullover con mancuerna: 5x15

Lumbares en banco: 5x20

Antebrazos:

Este ejercicio no se como se llama pero basicamente consiste en cojerte una pesa y empezar a girarla hasta que tengas los antebrazos que no puedas más.

2ºDía

Todo piernas:

Prensa: 4x15

Extensión de Cuádricepes: 4x15

Flexión Femorales: 7x12

Flexión abductores: 5x12

Gemelos: Lo hago en una máquina en la que te sientas y tienes que empujar una especie de escalón: 8x20

3ºDía

Pectorales:

Press de banca: 5x15

Press de banca inclinado: 5x15

Aperturas Pectorales en máquina: 5x15

Triceps:

Press francés con barra: 5x15

Extensiones de triceps en poles: 5x15

4ºDía

Hombros:

Press de Hombro en máquina: 5x15

Elevaciones laterales con mancuerna: 4x15

Elevaciones laterales con mancuerna (inclinado), o como también lo llaman: el pájaro: 5x15

Biceps:

Curl de Biceps sentado con apoyo en muslo: 4x12

Curl de Biceps con barra: 6x12

Luego todos los días suelo hacer abdominales:

Primero 6x25 en el típico banco de abdominales y otros 6x25 de los típicos que se hacen elevando las piernas

El pavo del gimnasio me puso cinta, bici, elíptica y todos esos rollos que hay en los gimnasios para hacer cardio pero no me gusta y como mucho hago 15 minutos un par de dias en la bici estática. Para hacer cardio vascular prefiero irme a correr.

Con todos mis respetos, Pance, veo tu entrenamiento desequilibrado.

No entiendo que te mande dos ejercicios para ampliar los dorsales y dos para alargarlos, sin embargo solo te manda unos simples lumbares? Yo creo que seria mejor que cambiases uno de los dos ejercicios de ampliacion o alargamiento por un peso muerto o unos buenos dias que te fortaleceran esa parte tan olvidada de la espalda y que es la que mas sufre, los lumbares y el sacro.

Tampoco entiendo que te meta de 3º dia pecho. Los pectorales si los entrenas bien son matadores y ya te dejan tocado toda la semana. Si los dejas para el final, con el cansancio acumulado de los primeros dias vas a hacer un entreno de pecho deficiente, en mi opinion. Tambien veo que te mete dos ejercicios para la parte central del pectoral y uno para la superior. Esta bien para sacar la linea de separacion entre los pechos pero el ejercicio que te contornea las tetas son los press declinados o las aperturas hacia abajo y no haces nada de eso.

Por lo demas, depende de que busques. Si lo que quieres es tonificar, esta bien el ritmo de repeticiones que haces. Si quieres muscular veo excesivas repeticiones porque no vas a manejar peso jamas. Si buscas potencia o fuerza, el entrenamiento esta equivocado de principio a fin.

Y se que hacer aerobicos es una mierda y cuesta pero pance, acuerdate que el principal musculo de tu cuerpo, el que mas tienes que mimar, cuidar y el que mas calidad de vida te da es el corazon. Ese solo lo puedes entrenar a base de correr y aerobicos. Ni te puedes hacer una idea la calidad de vida que tienes cuando estas en forma de la patata...pegas un sprint y apenas jadeas, te recuperas en segundos de cualquier esfuerzo, cuando haces algo aerobico y ves como tus compañeros estan rotos y sin embargo tu tienes aun un pulmon y medio te llenas de orgullo y confianza.



SHEARER!!! Esto pa' ti.

Como juegas a rugby presupondre que buscas ganar potencia. A no ser que lo hagas en la linea con lo que necesitas mas bien fuerza, aunque por una foto que te vi, estabas delgado.

Bueno. Te presento dos entrenos. El primero es para que cojas tono muscular. El segundo es bestial y si lo haces vas a mejorar mucho, pero por otro lado es duro y muy tecnico. Dudo que algun monitor de alli que no haya hecho halterofilia te pueda ayudar.

Pa' ponete a tono:

1º Dia
Pecho
Press banca. Calentamiento. 4 series de 10, 8, 6 y al fallo repeticiones (como si haces solo una repeticion). Mete el maximo peso que puedas manejar respetando las repeticiones.
Aperturas con mancuerna en banco inclinado (30º). 4 series de 10, 8, 6 y al fallo repeticiones.
Press declinado o pull over. 4x10,8,6 y fallo.

Biceps
Con barra recta y de pie. Calentamiento y 4x10,8,6 y fallo.
Predicador (en banco y con barra curva). 4x10,8,6 y fallo.
Concentrado. 4x10,8,6 y fallo.

2º Dia
Hombro
Calentamiento muy largo de todo el hombro con mil movimientos y sobre todo del trapecio.
Press con barra a la boca. 4x10,8,6 y fallo
Elevaciones laterales. 4x12
Pajaritos (sentado te reclinas sobre las rodillas y haces elevaciones a la altura de la cabeza). 4x12.
Encogimientos de hombros (es para trapecio). 5x15.

Pierna
Vale lo que comenta panceto, es completo pero ademas añadele sentadilla.

3º Dia
Espalda
Dominadas. 5xlas maximas que puedas
Remo en polea con agarre largo (no el cerrado). 4x10,8,6 y fallo
Remo con mancuerna a una mano. 4x10
Peso muerto. 5x15

Tricepts
Polea con agarre recto. Calentamiento. 4x10,8,6 y fallo
Press frances. 4x10,8,6 y fallo
Paralelas (te dejas colgar y arriba y abajo). 4xlas maximas que puedas


Por supuesto, todos los dias te toca hacer panzo-abdominales y la misma cantidad en lumbares. Tambien es importante que estires mucho, sobre todo las piernas el 2º dia.

Ahora no tengo mucho mas tiempo. Por la noche te escribo el entrenamiento bestia.

trukop escribió:

Panceto el viudo escribió:Bueno shearer, esto es lo que hago yo. Como no se muy bien que tipo de máquinas tienes en tu gimnasio (de un gimnasio a otro algunas cambian) pues igual las descripciones son un poco subrealistas pero bueno creo que sirven para hacerte una idea:

1ºDía

Espalda:

Jalón trasnuca con poleas: 5x12

Dominadas: 3x12

Remo en máquina: 5x12

Pullover con mancuerna: 5x15

Lumbares en banco: 5x20

Antebrazos:

Este ejercicio no se como se llama pero basicamente consiste en cojerte una pesa y empezar a girarla hasta que tengas los antebrazos que no puedas más.

2ºDía

Todo piernas:

Prensa: 4x15

Extensión de Cuádricepes: 4x15

Flexión Femorales: 7x12

Flexión abductores: 5x12

Gemelos: Lo hago en una máquina en la que te sientas y tienes que empujar una especie de escalón: 8x20

3ºDía

Pectorales:

Press de banca: 5x15

Press de banca inclinado: 5x15

Aperturas Pectorales en máquina: 5x15

Triceps:

Press francés con barra: 5x15

Extensiones de triceps en poles: 5x15

4ºDía

Hombros:

Press de Hombro en máquina: 5x15

Elevaciones laterales con mancuerna: 4x15

Elevaciones laterales con mancuerna (inclinado), o como también lo llaman: el pájaro: 5x15

Biceps:

Curl de Biceps sentado con apoyo en muslo: 4x12

Curl de Biceps con barra: 6x12

Luego todos los días suelo hacer abdominales:

Primero 6x25 en el típico banco de abdominales y otros 6x25 de los típicos que se hacen elevando las piernas

El pavo del gimnasio me puso cinta, bici, elíptica y todos esos rollos que hay en los gimnasios para hacer cardio pero no me gusta y como mucho hago 15 minutos un par de dias en la bici estática. Para hacer cardio vascular prefiero irme a correr.

Con todos mis respetos, Pance, veo tu entrenamiento desequilibrado.

No entiendo que te mande dos ejercicios para ampliar los dorsales y dos para alargarlos, sin embargo solo te manda unos simples lumbares? Yo creo que seria mejor que cambiases uno de los dos ejercicios de ampliacion o alargamiento por un peso muerto o unos buenos dias que te fortaleceran esa parte tan olvidada de la espalda y que es la que mas sufre, los lumbares y el sacro.

Tampoco entiendo que te meta de 3º dia pecho. Los pectorales si los entrenas bien son matadores y ya te dejan tocado toda la semana. Si los dejas para el final, con el cansancio acumulado de los primeros dias vas a hacer un entreno de pecho deficiente, en mi opinion. Tambien veo que te mete dos ejercicios para la parte central del pectoral y uno para la superior. Esta bien para sacar la linea de separacion entre los pechos pero el ejercicio que te contornea las tetas son los press declinados o las aperturas hacia abajo y no haces nada de eso.

Por lo demas, depende de que busques. Si lo que quieres es tonificar, esta bien el ritmo de repeticiones que haces. Si quieres muscular veo excesivas repeticiones porque no vas a manejar peso jamas. Si buscas potencia o fuerza, el entrenamiento esta equivocado de principio a fin.

Y se que hacer aerobicos es una mierda y cuesta pero pance, acuerdate que el principal musculo de tu cuerpo, el que mas tienes que mimar, cuidar y el que mas calidad de vida te da es el corazon. Ese solo lo puedes entrenar a base de correr y aerobicos. Ni te puedes hacer una idea la calidad de vida que tienes cuando estas en forma de la patata...pegas un sprint y apenas jadeas, te recuperas en segundos de cualquier esfuerzo, cuando haces algo aerobico y ves como tus compañeros estan rotos y sin embargo tu tienes aun un pulmon y medio te llenas de orgullo y confianza.



SHEARER!!! Esto pa' ti.

Como juegas a rugby presupondre que buscas ganar potencia. A no ser que lo hagas en la linea con lo que necesitas mas bien fuerza, aunque por una foto que te vi, estabas delgado.

Bueno. Te presento dos entrenos. El primero es para que cojas tono muscular. El segundo es bestial y si lo haces vas a mejorar mucho, pero por otro lado es duro y muy tecnico. Dudo que algun monitor de alli que no haya hecho halterofilia te pueda ayudar.

Pa' ponete a tono:

1º Dia
Pecho
Press banca. Calentamiento. 4 series de 10, 8, 6 y al fallo repeticiones (como si haces solo una repeticion). Mete el maximo peso que puedas manejar respetando las repeticiones.
Aperturas con mancuerna en banco inclinado (30º). 4 series de 10, 8, 6 y al fallo repeticiones.
Press declinado o pull over. 4x10,8,6 y fallo.

Biceps
Con barra recta y de pie. Calentamiento y 4x10,8,6 y fallo.
Predicador (en banco y con barra curva). 4x10,8,6 y fallo.
Concentrado. 4x10,8,6 y fallo.

2º Dia
Hombro
Calentamiento muy largo de todo el hombro con mil movimientos y sobre todo del trapecio.
Press con barra a la boca. 4x10,8,6 y fallo
Elevaciones laterales. 4x12
Pajaritos (sentado te reclinas sobre las rodillas y haces elevaciones a la altura de la cabeza). 4x12.
Encogimientos de hombros (es para trapecio). 5x15.

Pierna
Vale lo que comenta panceto, es completo pero ademas añadele sentadilla.

3º Dia
Espalda
Dominadas. 5xlas maximas que puedas
Remo en polea con agarre largo (no el cerrado). 4x10,8,6 y fallo
Remo con mancuerna a una mano. 4x10
Peso muerto. 5x15

Tricepts
Polea con agarre recto. Calentamiento. 4x10,8,6 y fallo
Press frances. 4x10,8,6 y fallo
Paralelas (te dejas colgar y arriba y abajo). 4xlas maximas que puedas


Por supuesto, todos los dias te toca hacer panzo-abdominales y la misma cantidad en lumbares. Tambien es importante que estires mucho, sobre todo las piernas el 2º dia.

Ahora no tengo mucho mas tiempo. Por la noche te escribo el entrenamiento bestia.

No se tío. Yo hice lo que el pavo me dijo. Tampoco entiendo mucho, conozco como se hacen los ejercicios pero por lo demás desconozco eso de que por ejemplo unos ejercicios te alaguen el dorsal y otros te los ensanchen. Entiendeme, yo he hecho ejercicios sin peso con bastante asiduidad. Pero son por ejemplo dominadas, fondos, abdominales etc...

Sobre el tema de las repeticiones igual. Entiendeme, yo he hecho ejercicios sin peso con bastante asiduidad. Pero son por ejemplo dominadas, fondos, abdominales etc... Al principio pues me mando el típico circuito con poco peso y todos los musculos. Pero vamos lo hice y francamente era como si no hiciese nada, me sentia vacío. Se lo dije al tio y me puso lo que te he puesto. De todas formas si te soy sincero no me fio mucho de los monitores estos. No hacen más que pasearse por el gimnasio y a no ser que le preguntes algo muy concreto no te dicen nada. Yo mido 1,84 y peso unos 74 kilos y tengo poca grasa, algo de masa muscular quiero ganar pero tampoco quiero ponerme pa no entrar ni por la puerta. No se, con un par de kilos o tres vale. Retocamelo si eso, según tu criterio que por lo que parece entiendes. Te lo agradecería tio.