Entrenador Panceto

aparte d lo dicho pance..¿hay habitos d la vida diaria q se deban seguir para mantener una buena condicion fisica?

jorobadoblanco escribió:  Por otra parte Pancer tiene razón en una cosa, en el gimnasio no se que hacen pero no parecen fortalecer mucho al personal, he tenido dos trabajadores en la fábrica que iban habitualmente al gimnasio y han sido los que más se rajaban a la hora de trabajar, estaban siempre que no podían con los huevos y tenían un compañero al lado con barriga dándole sopas con onda, tal vez los fines del gimnasio sean más estéticos que útiles.

+100

ArtDeco escribió:a ver si puedes lucir un poquito mejor en verano xque no lo vas a hacer?, no veo malo en ello.


yo antes iba al gym sin un plan, que si un dia spinnig otro body pump, otro pesas, sin orden. ahora q sigo un plan pues mejor y mas cuando empiezas a ver resultados y se notan y la gente lo nota. ahora yo sigo siendo el mismo o sea q me lo tomo con calma pero soy constante. llevo mas d tres meses y ahora empiezo a ver resultados q igual serian insignificantes para otros pero yo paso d caminos cortos y meterme mierdas, como algunos d mi gym con el batido en la mano todo el dia. he llegado a la conclusion d q un cuerpo bien trabajado es producto d currarselo algo y constancia y una dieta adecuada sin matarse tco. podis meterme creatina e hinchar los musculos d agua pero paso, tengo una idea d lo q quiero y no va x ahi.

me interesa esa tabla pance y me molaba q la desarrollaras en otro post. me han dicho tb q las sentadillas o dominadas estan bien xque trabajas varios grupos a la vez. lo q no entiendo es q si quiero bajar grasa adios a las maquinas...

La creatina no hincha los musculos de agua, ni los batidos son atajos ni nada de eso. Simplemente como he dicho son suplementos alimenticios que tu mismo obtienes pero a traves de la comida.

Lo que hincha los musculos de agua, o mejor dicho, aumenta el tamaño del sarcoplasma son la rutinas enfocadas a la hipertrofia sarcoplasmática. Esto es: Rutinas divididas como la que tu estás haciendo de 4 ejercicios por musculo, dos musculos al dia, uno grande y uno pequeño. Esas rutinas solo son útiles para ciclos de trabajo determinados enfocados al culturismo.

Por qué no os recomiendo las máquinas?

Las máquinas fueron inventadas para que los atletas no perdieran musculatura en los periodos inactivos de recuperación por lesiones, para rehabilitación etc...Por poner un ejemplo. Un futbolista que se ha lesionado en los ligamentos de la rodilla ha sido operado y por tanto ha estado un tiempo inactivo. en ese tiempo ha perdido tono muscular y fuerza y por tanto en la rehabilitación posterior a la operación necesita fortalecer cuadriceps. Dicho futbolista no se va a poner de golpe a hacer sentadillas para ejercitar el cuadriceps cuando tiene la rodilla recién operada porque logicamente es muy peligroso y podría recaer. Que es lo que hace? Pues aislar los cuadriceps en la maquina de extensiones de cuadriceps y poco a poco y fortaleciendo.

Por que la usan los culturistas? Pues porque las máquinas permiten aislar un musculo concreto y ejercitarlo desde diferentes ángulos. El culturismo basicamente se basa en tener musculos más grandes (que no mas fuertes) buscando la proporción. Los culturistas lo que hacen es usar las máquinas para atacar al musculo de forma aislada en caso de que tengan un musculo desproporcionado respecto a otro. Pero unicamente porque su fin es estético. en resumen que las máquinas solo se centran en un musculo en concreto de manera analítica. Pero no hace enfoque en otros musculos que hacen trabajo auxiliar o de estabilización. Por ejemplo haciendo sentadillas en peso libre trabajan todos los grupos musculares de la pierna e incluso el cinturon lumbar y los abdominales que actúan como estabilizadores. Haciendo prensa solo trabajas los cuadriceps. Ves la diferencia? y que es lo que te interesa de cara a perder grasa? Pues trabajar más de forma global con musculos principales, secundarios y estabilizadores a la vez. De esta forma realizas un trabajo indirecto que con las máquinas no haces. Y como trabajas más ejercitando un musculo de manera concentrada o ejercitando el cuerpo de manera global? Pues ahi lo tienes.

Las sentadillas es uno de los ejercicios básicos junto con el peso muerto, el press militar, el press banca, el remo con barra y las dominadas. Estos ejercicios, además de ser funcionales son fundamentales en toda rutina de pesas. Son los que mas hormonas liberan y los que mas trabajo demandan. El problema es que para hacerlos hay que entrenar la tecnica adecuada cosa de la que normalmente un monitor de gimnasio o no explica o no tiene ni odea.

Una rutina 5x5 ABA BAB consiste en una rutina cuerpo completo donde trabjas en rangos de fuerza 2 o 3 ejercicios básicos por día. El resto de ejercicios serían complementarios y los entrenarias en rango de hipertrofia a unas 8 o 10 repeticiones.

Ejemplo:

Día A:

Trabajo Principal de fuerza
Press Banca 5x5 (series repeticiones)
Sentadillas 5x5
Dominadas 5x5

Trabajo complementario:

Fondos entre paralelas 3x 8-10
Curl de Biceps: 3x8-10
Elevación de piernas: 3x10-12
Hiperextensiones lumbares 3x10-12

Cardio: HIIT 30 min


Día B:

Trabajo Principal de fuerza
Peso Muerto 5x5 (series repeticiones)
Press Militar 5x5

Trabajo complementario:

Press frances 3x 8-10
Zancadas: 3x8-10
Elevación de piernas: 3x10-12
Hiperextensiones lumbares 3x10-12

Cardio: HIIT 30 min

Entrenarias tres veces a la semana. Por ejemplo Lunes A, Descanso, Miercoles B, descanso, Viernes A
Y a la semana siguiente: Lunes B, Descanso, Miercoles A, descanso, Viernes B
Y así sucesivamente

Siempre estableciendo una progresión de cargas en los básicos en cada serie hasta el máximo y cada semana aumentar un pequeño porcentaje en el peso de la ultima serie hasta que se produzca el estancamiento y haya que cambiar el tipo de progresión

Por ejemplo en Sentadilla haríamos 5 series de 5 repeticiones. La primera serie con un peso del 75% de tu 5RM (5RM es el peso másimo que serias capaz de levantar en 5 repeticiones llegando en la ultima al fallo, te lo tendráis que medir, cosa que en los gimansios por ejemplo no hacen) la segunda con el 80% de tu 5RM, la tercera el 85% de tu 5RM, la cuarta el 90 y la quinta el 95%. La semana siguiente añadiriamos por ejemplo un 2,5 % de tu 5RM al peso de la semana anterior en la ultima serie y a partir de ahi calculariamos el resto. DE esta forma iras progresando poco a poco en tus máximos

iVarane escribió:BUeno Panzer, necesito que me digas el equipamiento mínimo que necesito (sin tirar la casa por la ventana) para empezar. He estado mirando bancos, mancuernas ya tengo pero tendré que comprar pesos u otras mejores. Sobre la barra de dominadas no se si será mejor esperarme a poder usarla, aunque por 30 pavos venden las iron esas que se colocan en el marco de la puerta y está bien.

Vamos a ver. Bancos:


79 euros


99 euros


139 euros


149 euros


Todos de Decathlon por el servicio post-venta y porque lo tengo aquí al lado más que nada. Se aceptan sugerencias.

¿Cómo los ves? ¿Cosas importantes a mirar? A mi lo que más dudas me crea son las posiciones necesarias para trabajar mejor. Es decir, la amplitud de apertura del respaldo por así decirlo. Entiendo que un ángulo recto (como si fuera una silla) es necesario. Luego totalmente plano también. Pero a partir de ahí...¿!¿?¡

Para lo que me has dicho son tus objetivos con el primero te basta y te sobra

Gareth Bale escribió:Enserio te vas a gastar ese dinero por no ir a un gimnasio?

Yo haber si convenzo a mi madre para que me deje poner esto en el garaje:



800 pavos y puedes hacer absolutamente todo

ArtDeco escribió:aparte d lo dicho pance..¿hay habitos d la vida diaria q se deban seguir para mantener una  buena condicion fisica?

Lo obvios, no fumar, no beber, no drogarse comer adecuadamente y ser disciplinados

Vale, y con ese banco o uno del estilo...

¿Qué ejercicios debería hacer?
¿Que más tendría que comprar? Básicamente, cuantos kilos de pesas y en que pesos.

no, lo digo xque yo era d tirarme mucbo en la cama dps d comer o cenar y eso a lo mejor provoca q se acumule mas la grasa abdominal no se...


gracias x la rutina y los consejos crack...

iVarane escribió:Vale, y con ese banco o uno del estilo...

¿Qué ejercicios debería hacer?
¿Que más tendría que comprar? Básicamente, cuantos kilos de pesas y en que pesos.

Que pesos eres capaz de mover?

Cuantos días quieres entrenar?

ArtDeco escribió:no, lo digo xque yo era d tirarme mucbo en la cama dps d comer o cenar y eso a lo mejor provoca q se acumule mas la grasa abdominal no se...


gracias x la rutina y los consejos crack...

En absoluto, eso no tiene nada que ver. Que la grasa se acumule más en un sitio que en otro depende de tu genética

ArtDeco escribió:no, lo digo xque yo era d tirarme mucbo en la cama dps d comer o cenar y eso a lo mejor provoca q se acumule mas la grasa abdominal no se...


gracias x la rutina y los consejos crack...

la tripa es por la cerveza puto borracho

Panceto el viudo escribió:

iVarane escribió:Vale, y con ese banco o uno del estilo...

¿Qué ejercicios debería hacer?
¿Que más tendría que comprar? Básicamente, cuantos kilos de pesas y en que pesos.

Que pesos eres capaz de mover?

Cuantos días quieres entrenar?

Ni puta idea de los pesos, los que puede mover alguien de 78 kilos y 1,81 que ha pisado el gimnasio las mismas veces que un koala. Los días me da lo mismo, entiendo que si son más, el ejercicio será menos intenso. Eso si, hay que tener en cuenta que salgo a correr mínimo 3 días a la semana durante 45-50 minutos. No se como se acoplará mejor.

Nesta escribió:

ArtDeco escribió:no, lo digo xque yo era d tirarme mucbo en la cama dps d comer o cenar y eso a lo mejor provoca q se acumule mas la grasa abdominal no se...


gracias x la rutina y los consejos crack...

la tripa es por la cerveza puto borracho

no creo, bebo poca cerveza ahora...

Yo por ejemplo es una cosa que no puedo quitarme. Las cervezas. Podría pero mi alma se iría por la ventana. Me puedo quitar de beberlas a diario, pero mis findes no me los quita nadie. Cubatas por otro lado, me da lo mismo, cae algún gintonic de vez en cuando y poco más. La verdad es que antes bebía más.

Por cierto, ni os imaginais como noté en mi cuerpo el día que decidí dejar de beber mierdas de cocacolas, fantas y demás en las comidas. Solo agua. Increible.

iVarane escribió:Yo por ejemplo es una cosa que no puedo quitarme. Las cervezas. Podría pero mi alma se iría por la ventana. Me puedo quitar de beberlas a diario, pero mis findes no me los quita nadie. Cubatas por otro lado, me da lo mismo, cae algún gintonic de vez en cuando y poco más. La verdad es que antes bebía más.

Por cierto, ni os imaginais como noté en mi cuerpo el día que decidí dejar de beber mierdas de cocacolas, fantas y demás en las comidas. Solo agua. Increible.

PD: Ahora te pongo tu rutina

Una cosa Pance.

Si realmente tu fin es entrenar la fuerza, tus rutinas son equivocadas. Los entrenamientos que más aumentan tu potencia y fuerza son los de halterofilia. Pide que alguien te enseñe a hacer levantamientos en un tiempo, dos tiempos ,TDT, arrancadas, etc.
Mira, este fue un tipo de entrenamiento que hice hace muchos años cuando necesite aumentar mi potencia física (la sexual la llevo de serie).
En todos los días, el calentamiento es fundamental por el tipo de entrenamiento. Y cuando hablo de calentar me refiero a sudar bien.
Hay ejercicios que son en potencia y otros en resistencia. Los de potencia son en pirámide bajando el número de repeticiones mientras se aumenta el peso llegando al punto de una serie una repetición. Las de resistencia son con poco peso a muchas repeticiones por serie.

Día 1.
Arrancada con agarre snatch. (fuerza)
Sentadilla con barra a los hombros por delante de la cara. (resistencia)
Curl de biceps de pie. (fuerza)
Peso muerto con agarre clean. (fuerza)
Press Bradford (resistencia)
Saltos en banco (resistencia)

Día 2.
Arrancada con agarre clean. 1º tiempo de la técnica. La arrancada concluye con la barra sobre los hombros (fuerza)
Sentadilla tras nuca con salto (resistencia)
Curl de biceps femoral con mancuerna ( fuerza)
Fondos con agarrre cerrado (fuerza)
Encogimientos con mancuerna (resistencia)
Lanzamientos con mancuerna (resistencia). Se trata de coger una mancuerna con las dos manos. Abres un poco las piernas, las flexionas un poco, espalda bloqueada, bajas el tronco, la pesa cogida con las dos manos entre las piernas y de un tirón, con los brazos extendidos, la subes hasta tu cabeza. Es un movimiento muy explosivo.
Press de banca. Pirámide invertida sin parar (resistencia). Por ejemplo, Tomemos como referencia si hicieras 6 repeticiones con 100 kg. Empieza el ejercicio. Haces 4 repeticiones, posas y tus compañeros te quitan 5 kg a cada lado (el cambio debe ser cuestión de 2-3 sg) y haces 4 o 5 repeticiones, posas y te quitan otros 5 kg a cada lado. Así hasta que sólo hagas con la barra sin discos. Puede que acabes haciendo 50 o 60 repeticiones. Es mortal

Día 3
(carrera)
Series de velocidad de 50 mts.
Series de 800 mts.

Día 4
Clean en dos tiempos (fuerza)
Multisaltos con barra detrás de nuca (resistencia)
Dominadas (fuerza)
Press militar por delante (fuerza)
Peso muerto con agarre snath (fuerza)
Press cubano snatch (resistencia)
Rodillas al pecho (resistencia). Te pones como para hacer planchas y alternando rodillas al pecho.

Día 5
Arrancada con agarre clean de medio tiempo. Se lleva la barra hasta el pecho pero no se coloca en los hombros. (fuerza)
Push Jerk (resistencia)
Tijeras con barra detrás de nuca (resistencia)
Gemelos en posición burro (fuerza)
Fondos entre bancos (fuerza)
Curl biceps mancuerna con agarre de martillo (fuerza)
Step con impulso final con barra detrás de nuca (resistencia). Te pones detrás del típico banco para hacer hombro que tenga un escalón de 40 cm o así. Haces un step y cuando has subido, en vez de poner el otro pie en el step, con el pie apoyado sigues haciendo fuerza y te impulsas, ayudándote de la pierna que está en el aire y llevándola hacia el pecho.


Este es un tipo de entrenamiento enfocado a mejorar la fuerza y la potencia. Me lo enseño un antiguo entrenador de halterofilia que daba la casualidad que era monitor de un Gym...el mayor guru que he conocido jamas.

Una pregunta que es mas curiosidad que otra cosa,a ver si algunos de los yonkis del gimnasio de este hilo me la puede aclarar.¿Es cierto que los refrescos light tambien engordan a pesar de no tener ni un gramo de azucar'habia oido que si engordaban porque al tener gases te agrandaban el estomago con el tiempo,pero eso me suena mas a leyenda urbana que a otra cosa.

trukop escribió:Una cosa Pance.

Si realmente tu fin es entrenar la fuerza, tus rutinas son equivocadas. Los entrenamientos que más aumentan tu potencia y fuerza son los de halterofilia. Pide que alguien te enseñe a hacer levantamientos en un tiempo, dos tiempos ,TDT, arrancadas, etc.
Mira, este fue un tipo de entrenamiento que hice hace muchos años cuando necesite aumentar mi potencia física (la sexual la llevo de serie).
En todos los días, el calentamiento es fundamental por el tipo de entrenamiento. Y cuando hablo de calentar me refiero a sudar bien.
Hay ejercicios que son en potencia y otros en resistencia. Los de potencia son en pirámide bajando el número de repeticiones mientras se aumenta el peso llegando al punto de una serie una repetición. Las de resistencia son con poco peso a muchas repeticiones por serie.

Día 1.
Arrancada con agarre snatch. (fuerza)
Sentadilla con barra a los hombros por delante de la cara. (resistencia)
Curl de biceps de pie. (fuerza)
Peso muerto con agarre clean. (fuerza)
Press Bradford (resistencia)
Saltos en banco (resistencia)

Día 2.
Arrancada con agarre clean. 1º tiempo de la técnica. La arrancada concluye con la barra sobre los hombros (fuerza)
Sentadilla tras nuca con salto (resistencia)
Curl de biceps femoral con mancuerna ( fuerza)
Fondos con agarrre cerrado (fuerza)
Encogimientos con mancuerna (resistencia)
Lanzamientos con mancuerna (resistencia). Se trata de coger una mancuerna con las dos manos. Abres un poco las piernas, las flexionas un poco, espalda bloqueada, bajas el tronco, la pesa cogida con las dos manos entre las piernas y de un tirón, con los brazos extendidos, la subes hasta tu cabeza. Es un movimiento muy explosivo.
Press de banca. Pirámide invertida sin parar (resistencia). Por ejemplo, Tomemos como referencia si hicieras 6 repeticiones con 100 kg. Empieza el ejercicio. Haces 4 repeticiones, posas y tus compañeros te quitan 5 kg a cada lado (el cambio debe ser cuestión de 2-3 sg) y haces 4 o 5 repeticiones, posas y te quitan otros 5 kg a cada lado. Así hasta que sólo hagas con la barra sin discos. Puede que acabes haciendo 50 o 60 repeticiones. Es mortal

Día 3
(carrera)
Series de velocidad de 50 mts.
Series de 800 mts.

Día 4
Clean en dos tiempos (fuerza)
Multisaltos con barra detrás de nuca (resistencia)
Dominadas (fuerza)
Press militar por delante (fuerza)
Peso muerto con agarre snath (fuerza)
Press cubano snatch (resistencia)
Rodillas al pecho (resistencia). Te pones como para hacer planchas y alternando rodillas al pecho.

Día 5
Arrancada con agarre clean de medio tiempo. Se lleva la barra hasta el pecho pero no se coloca en los hombros. (fuerza)
Push Jerk (resistencia)
Tijeras con barra detrás de nuca (resistencia)
Gemelos en posición burro (fuerza)
Fondos entre bancos (fuerza)
Curl biceps mancuerna con agarre de martillo (fuerza)
Step con impulso final con barra detrás de nuca (resistencia). Te pones detrás del típico banco para hacer hombro que tenga un escalón de 40 cm o así. Haces un step y cuando has subido, en vez de poner el otro pie en el step, con el pie apoyado sigues haciendo fuerza y te impulsas, ayudándote de la pierna que está en el aire y llevándola hacia el pecho.


Este es un tipo de entrenamiento enfocado a mejorar la fuerza y la potencia. Me lo enseño un antiguo entrenador de halterofilia que daba la casualidad que era monitor de un Gym...el mayor guru que he conocido jamas.

También hago ejercecios de halterofilia trukop. Especialmente cargada de potencia, cargada colgante y cargada con sentadilla. La arrancada o snatch también los practico pero de momento solo con barra y en posición colgante y no de peso muerto, porque cuando le meto peso me falla la técnica, especialmente cuando tengo que hacer la sentadilla


Lo que o entiendo es porque dices que mis rutinas están equivocadas? Por qué? Son rutinas de fuerza igual lo único que haciendo ejercicios básicos en lugar de halterofilia (que ya te he dicho que también los practico). Un powerlifter no es menos fuerto que un halterófilo, lo único que sus ejercicios de competición son diferentes (y sobre todo más técnicos los de halterofilia). Incluso mucho halterófilos practican tambien básicos como el press de banca aunque no los utilicen en competición. Pero les sirven porque transfieren fuerza a los ejercicios de halterofilia

Ultra-Sur escribió:Una pregunta que es mas curiosidad que otra cosa,a ver si algunos de los yonkis del gimnasio de este hilo me la puede aclarar.¿Es cierto que los refrescos light tambien engordan a pesar de no tener ni un gramo de azucar'habia oido que si engordaban porque al tener gases te agrandaban el estomago con el tiempo,pero eso me suena mas a leyenda urbana que a otra cosa.

No tienen azucares pero tienen edulcorantes como el aspartamo. Y eso mas que engordar es jodido porque es cancerígeno

Aspartamo = muerte lenta pero segura

Es indignante como ponen esas sustancias en alimentos y bebidas sin que nadie les diga nada. Luego marcas naturistas "no pasan los controles de calidad" porque puede haber riesgo (no comprobado) de daños a la salud

iVarane escribió:

Panceto el viudo escribió:

iVarane escribió:Vale, y con ese banco o uno del estilo...

¿Qué ejercicios debería hacer?
¿Que más tendría que comprar? Básicamente, cuantos kilos de pesas y en que pesos.

Que pesos eres capaz de mover?

Cuantos días quieres entrenar?

Ni puta idea de los pesos, los que puede mover alguien de 78 kilos y 1,81 que ha pisado el gimnasio las mismas veces que un koala. Los días me da lo mismo, entiendo que si son más, el ejercicio será menos intenso. Eso si, hay que tener en cuenta que salgo a correr mínimo 3 días a la semana durante 45-50 minutos. No se como se acoplará mejor.

Teniendo en cuenta el material del que dispones he pensado lo siguiente:

Entrenar con el mismo esquema de Art deco, es decir ABA BAB. Y a la semana siguiente cambiando A por B, es decir: Lunes B, Martes descanso,Miercoles A, Jueves Descanso, Viernes B. y así sucesivamente

Como sales a correr pues yo saldria el mismo dia que entrenaras con pesas siempre después de la sesión de pesas. Si no tienes tiempo pues sal a correr los dias de descanso de pesas, pero yo recomiendo lo primero.

El día A tendrías que hacer:

FLexiones lastradas
Remo con mancuerna
Press militar con mancuerna
Curl de Biceps
Fondos entre bancos

El día B:

Sentadilla con mancuernas
Peso muerto con mancuerna
Zancadas
Hip thrust
Glute bridge
Elevación de talones con mancuernas


La progresión sería la siguiente. Empezarías haciendo 2 series de 5 repeticiones por ejercicio. Luego cada semana añadiriamos una serie con lo que serían 3 series de 5 repeticiones, a la siguiente aunmentariamos otra serie, es decir 4x5, y seguiriamos así hasta que llegases a hacer 10 series de 5 repeticiones. en este momento, a la semana siguiente añadirias una repetición emepezando de nuevo el ciclo. Es decir 2x6, a la siguiente semana 3x 6 etc...

Descanso de 90 segundos entre serie y peso adecuado en las mancuernas para completar las repeticiones

Cuando ya seas capaz de hacer 10 series de 12 repeticiones y ya tengas un nivel importante yo te recomendria ya que te pasaras a apuntarte a un gimnasio o que te compres material que te permita manejar pesos importantes. Si no, no vas a progresar mas.

Panceto, y que opinas del ayuno intermitente??? Y de los resultados que está dando...

cesarin escribió:Panceto, y que opinas del ayuno intermitente??? Y de los resultados que está dando...

Que son cuentos chinos. No existe evidencia científica de que eso funcione. Comer o menos más veces a lo largo del día, no influye a la hora de quemar más o menos kcals. El balance energético es el factor principal a la hora de ganar músculo o perder grasa según sea positivo o negativo

Confias en investigaciones auspiciadas por empresas que fabrican suplementos o laboratorios farmaceuticos??

Panceto el viudo escribió:

Gareth Bale escribió:Enserio te vas a gastar ese dinero por no ir a un gimnasio?

Yo haber si convenzo a mi madre para que me deje poner esto en el garaje:



800 pavos y puedes hacer absolutamente todo

No me gasto 800 pavos en la mierda esa ni de coña...

Imprimo la foto y me voy a un soldador o lo hago yo mismo buscando el metal por 4 duros y lo hago mas robusto y no por mas de 50 euros. La barra con los discos ya es otra cosa.